인체공학적 환경 개선:
키보드 높이가 가장 중요합니다. 팔꿈치가 90도를 유지하고 손목이 중립 위치에 있도록 해야 해요. 키보드가 너무 높으면 손목이 위로 꺾이고, 너무 낮으면 아래로 꺾여서 건초에 압박이 갑니다.
기계식 키보드 중에서도 키 압이 낮은 제품(적축, 갈축)을 사용하거나, 아예 얕은 키스트로크를 가진 키보드로 바꾸는 것도 도움이 됩니다. 손가락에 힘을 덜 줘도 되거든요.
마우스는 손목을 비트는 동작을 줄이는 버티컬 마우스나 트랙볼 마우스를 고려해보세요. 일반 마우스 사용 시에는 마우스 패드에 손목 받침대를 두지 마세요. 오히려 손목을 더 꺾이게 만들 수 있어요.
타이핑 기법 개선:
손목을 키보드에 대지 말고 공중에 띄운 상태로 타이핑하세요. 처음엔 어색하지만 적응되면 손목 부담이 크게 줄어듭니다. 손목이 아닌 팔 전체로 움직이는 느낌으로요.
터치 타이핑을 완전히 익혀서 손목을 불필요하게 비틀거나 구부리는 동작을 줄이는 것도 중요합니다.
영양학적 접근:
오메가-3 지방산(EPA/DHA) 보충이 도움될 수 있습니다. 염증을 줄이는 효과가 있어서 만성 건초염에 좋아요. 하루 1-2g 정도가 적당합니다.
비타민 B6도 손목터널증후군과 건초염에 도움이 된다는 연구들이 있습니다. 다만 과다 복용하면 신경 손상이 올 수 있으니 하루 100mg 이하로 제한하세요.
마그네슘은 근육 긴장을 완화하는 데 도움이 됩니다. 목욕할 때 엡솜솔트(황산마그네슘)를 넣어 손목을 담그는 것도 좋은 방법이에요.
생활 습관 조정:
수면의 질을 개선하세요. 수면 중에 조직 회복이 일어나는데, 수면이 부족하면 염증이 지속됩니다. 특히 잠들 때 손목 자세도 중요해요. 손목 보호대를 착용하고 자는 것을 고려해보세요.
카페인 과다 섭취를 줄이세요. 카페인은 코르티솔 분비를 증가시켜 장기적으로는 조직 회복을 방해할 수 있습니다.
금연도 중요합니다. 니코틴은 혈관을 수축시켜 손목 조직으로의 혈류를 감소시킵니다.
물리치료적 접근:
테니스공이나 라크로스 볼을 이용해 전완근(팔뚝 근육) 마사지를 해보세요. 손목건초염은 종종 전완근의 긴장과 연관이 있거든요.
목과 어깨 자세도 중요합니다. 거북목이나 어깨 전방 돌출은 팔 전체의 역학을 바꿔서 손목에 부담을 줄 수 있어요.
온열/냉찜질:
급성 통증이 있을 때는 냉찜질(15-20분), 만성적인 경직감이 있을 때는 온찜질이 도움됩니다. 일 전후로 온찜질, 통증이 심할 때는 냉찜질 하는 식으로 번갈아 사용해보세요.
스트레스 관리:
개발 일은 정신적 스트레스가 크죠. 만성 스트레스는 근육 긴장을 높이고 염증을 악화시킵니다. 명상, 요가, 규칙적인 운동 등으로 스트레스를 관리하는 것도 손목 건강에 도움이 됩니다.
점진적 적응:
갑자기 모든 걸 바꾸려 하지 말고, 한 번에 하나씩 개선해보세요. 예를 들어 이번 주는 키보드 높이만 조정하고, 다음 주는 타이핑 자세를 고치는 식으로요.
가장 중요한 건 "완벽한 해결책은 없다"는 걸 받아들이는 거예요. 여러 방법을 조합해서 증상을 관리 가능한 수준으로 유지하는 게 현실적인 목표입니다.